- 'SOURIS, RESPIRE ET VA LENTEMENT': LA RESPIRATION -
On peut durer des années sans contact humain, sans lumière, sans distraction, sans stimulation mentale ou émotionelle... On peut rester des semaines sans manger... On peut vivre quelques jours sans boire une goutte d'eau...
Quelques minutes sans respirer, et la vie s'arrête. C'est l'importance de la respiration. Les besoins ci-dessus n'existent que si l'on respire.
Et la façon dont nous respirons est presque aussi importante que le fait de respirer: la forme de la respiration est liée au bien-être de tous les systèmes corporels.
La majorité des gens, par manque d'information et d'intérêt, respirent mal: trop rapidement et superficiellement, souvent par la bouche, en utilisant les muscles du torse au lieu du diaphragme.
notre mission: nous re-eduquer a respirer lentement, profondement par les narines en utilisant le diaphragme.
Relisez la phrase ci-dessus. Les 4 choses à garder à l'esprit, tout le temps, lorsque nous faisons un scan mental de notre respiration/état interne, sont: est-elle lente? est-elle profonde? Est-ce que j'utilise mes narines? Est-ce que j'utilise mon diaphragme ?
Et si vous pensez que vous n'avez pas le temps ou le luxe d'observer votre respiration, pensez à la conduite d'une voiture. Au début, vos pensées se mettent en travers de votre conduite tout le temps quand vous êtes en apprentissage. C'est inévitable. Plus tard, vous pouvez faire attention à la route tout en discutant de choses diverses. On peut envisager la respiration de la même façon. Si vous ne faites pas attention à votre respiration, tôt ou tard, quelque chose se passera mal. Comme en conduite, on veut à tout moment qu'une partie de notre attention soit en scan de respiration constant.
respirer correctement: une simple mecanique
respiration par le diaphragme
Lorsque nous inspirons, nous laissons l'estomac se remplir et se dilater naturellement, en toute relaxation. Plus tard, avec une compréhension de Uddiyana Bandha, nous pouvons respirer à l'aide du diaphragme tout en laissant la région abdominale contenue en pressant de façon élastique le nombril contre la colonne vertébrale. Sur l'expiration, nous laisson le ventre se comprimer, en d'autres termes au fur et à mesure que l'air sort des poumons, la cavité abdominale se creuse progressivement.
La plupart d'entre nous font parfois ou tout le temps l'inverse: nous gonflons la partie supérieure du torse et rentrons l'estomac sur l'inspiration, et laissons le thorax s'affaisser et le ventre sortir sur l'expiration. Cette mauvaise pratique va à l'encontre du design naturel du diaphragme et reduit l'efficacité de nos poumons.
La respiration à l'aide du diaphragme augmente considérablement le volume d'air qui pénètre dans les poumons, ce qui en retour permet une oxygénation meilleure du reséau sanguin. En respiration superficielle, environ 350 ml d'air entrent dans les poumons, contre 4500 ml autour en respiration profonde (soit plus de 10 X plus).
Au fur et à mesure de l'écoulement de la journée, une habitude à prendre est de checker/scanner l'engagement du diaphragme. Procédure essentielle pour tout yogi, puisque la Souffle est la fondation sur laquelle repose notre pratique.
les 4 stades de la respiration
inspiration:
Profonde, lente et regulière, prenant sa source dans les profondeurs de l'estomac en utilisant le diaphragme, tout en gardant la colonne droite, énergique et tonique: Puraka.
retention:
La pause qui suit le remplissage des poumons, en laissant l'air emprisonné dans les poumons un instant: Kumbhaka.
expiration:
Lente et régulière, en laissant les muscles non impliqués relachés et le débit constant: Rechaka.
suspension:
Commence lorsque les poumons sont vides: il s'agit d'une pause sans air et sans mouvement d'air: Bahya Kumbhaka.
la posture
Plus importantes que la forme, c'est à dire l'apparence visuelle de la posture, sont les raisons qui ammènent à privilégier un certain type d'attitude corporelle. Pour observer la respiration, il semble raisonnable de dédier un moment spécial à l'exercice. Même si c'est possible, il vaut mieux développer une certaine pratique avant de faire des exercices de respiration profonde en... opérant de la marchinerie lourde par exemple.
Il serait possible d'observer la respiration dans toute posture suffisamment confortable. Néanmoins, deux postures sont privilégiées, à la fois pour des raisons de tradition et de simplicité: savasana ou une de ses variations (support sous les genoux, masque sur les yeux...), ou une pose simple de tailleur (ou plus avancée - lotus -, si accessible), avec support sous les fesses si nous ne sommes pas assez souples.
mais pourquoi ?
Le rythme de notre respiration influence directement le rythme de nos pensées et inversement. Lorsque nos pensées ralentissent, les stimuli extérieurs perdent de leur capacité à nous désarçonner, ce qui permet d'être plus engagé dans la tâche en cours en dépensant seulement la quantité d'énergie suffisante et nécessaire. De plus, le rythme de notre respiration, fonction directement sous notre contrôle, est notre seul levier sur le rythme cardiaque, sur lequel on ne peut agir consciemment.
La respiration a une particularité qui rend sa fonction unique: c'est le seul processus physiologique qui soit à la fois volontaire si on le désire, et automatique. En modifiant notre façon de respirer, notamment en ralentissant le rythme et en augmentant l'amplitude, nous prenons la main de façon indirecte sur notre système nerveux. Une pratique régulière a notamment l'effet d'induire un état de relaxation, de concentration et de calme.
Lorsque nous respirons sans utiliser le diaphragme, la respiration devient rapide et superficielle. Cette mauvaise habitude ne permet pas aux poumons de travailler leur élasticité et laisse une fraction d'air qui ne se renouvelle pas à l'intérieur. Cette irrigation partielle augmente les problèmes de circulation, et partant d'oxygénation des organes internes.
La respiration profonde et lente a pour avantage de stimuler le système lymphatique et d'améliorer son efficience. En effet, partant de la pompe du coeur, le sang oxygéné est acheminé des artères aux vaisseaux capillaires. Les cellules irriguées conservent l'oxygène et évacuent entre autres du dioxyde de carbone. La bonne santé du système lymphatique est indispensable à l'optimalité de ces fonctions.
De plus, la manière dont nous respirons affecte directement le sytème cardio-vasculaire. Une pratique quotidienne de respiration diaphragmatique semble avoir un effet positif notable sur l'hypertension artérielle essentielle (pression haute sans cause apparente). De même, les migraines causées par manque d'oxygénation sont atténuées par les exercices de respiration. Si la pratique est simple à implémenter, il faut se donner la peine de la mettre en place consciemment.
Pour terminer, parce que la respiration lente, profonde et diaphragmatique a la particularité de calmer le système nerveux, beaucoup de gens l'utilisent pour s'endormir plus vite. Lorsque le corps est tendu et que les pensées tournent en boucle, les effets physiologiques d'une respiration profonde impactent directement la qualité de notre sommeil. Une autre bonne pratique est de prendre l'habitude de le faire tous les soirs pendant 10 mns avant de se coucher, ou plus souvent lorsque nous traversons des épreuves plus stressantes.